瑜伽老師Baron Baptiste認為，如果半月式變體是你眼前的頂峰，那么，到達山頂之前，必須掌握沿途的每一步。這個頗具挑戰(zhàn)性的體式強烈地打開心胸，既是平衡體式，又是非對稱后彎。在變體中中感受自由的關(guān)鍵，與你在日常練習(xí)中一樣，在于每時每刻對每個姿勢正位、聯(lián)結(jié)的細節(jié)關(guān)注。“精準通往聯(lián)結(jié)，使你安全、被保護。當(dāng)你精準做功，你就創(chuàng)造了探索身體可能性的空間，令你的練習(xí)保持能量，而非停滯。”Baptiste說。
當(dāng)你在這個序列的每個體式之間移動、結(jié)束、重新整合的時候，花一點時間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區(qū)域打開并被保護，強壯卻自由。
記得，精準與完美主義不同，完美主義充滿自我批評和評判。當(dāng)你期望做出“完美”姿勢，你就失去對每個完整時刻的見證，無論它是積極的還是消極的。精準是一個過程，當(dāng)你相信瑜伽習(xí)練有終點的神話時，完美主義就會發(fā)生。
益處：打開肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養(yǎng)平衡感。
禁忌：肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。
開始前
在半月式變體中保持平衡、打開身體前側(cè)和髓關(guān)節(jié)，需要不散亂的、向內(nèi)專注的頭腦。進入Balasana(嬰兒式)，開始讓頭腦向內(nèi)。練習(xí)4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右兩邊都做一個高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專注。
拜日式能讓身體熱起來，高位起跑式深度伸展了大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域肌肉，下來進一步打開做好準備。
1、下犬式
下犬式帶來的身體打開和延展，對半月式變體至關(guān)重要。
下犬式打開雙肩、延長脊柱，并且使肌肉熱身，所有這些在完全進入半月式變體式時都要再次經(jīng)歷。
從嬰兒式開始，向前伸展雙臂，穿過手肘延長，手臂激活，手指大大張開。覺知來到每個手指的第1.2指節(jié)(最靠近手掌)，并將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內(nèi)側(cè)離開地面。吸氣，來到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時，抬起髖部向上，向后進入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現(xiàn)凹洞。配合呼吸，吸氣時，啟動手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時，穿過雙手雙腳，扎根于大地。
保持10次呼吸，同時繼續(xù)在精準正位中保持專注，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺知凝視的效果和你所感到的放松程度，然后，通過雙臂雙腿均勻地扎根，直到你感到這個姿勢是對稱的。
接下來，調(diào)整手腳之間的距離。距離寬一點能帶來更多空間感，更多作用于肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來放松的感受，并且減少整個體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側(cè)，留意那里是否緊張。如果頭過于向遠伸，會拉傷頸椎，不僅不會產(chǎn)生自由，還會帶來限制。試試讓椎骨向身體內(nèi)放松，并且遠離皮膚，使頸部后側(cè)更加放松。訓(xùn)練頭腦對微小細節(jié)的全然關(guān)注，因為正是細節(jié)為你的練習(xí)帶來穩(wěn)定性和活力，基礎(chǔ)。為更深度的打開奠定基礎(chǔ)。
2、扣手側(cè)角式
建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩(wěn)定。
扣手側(cè)角式能夠強健腿部肌肉，打開胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩(wěn)定平衡、后彎、開髖的必要準備。從下犬式開始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩地，轉(zhuǎn)左腳向外60-90度，左腳內(nèi)側(cè)足弓與右腳跟對齊。
彎曲右膝90度。保持體式中線性聯(lián)結(jié)，你就可以通過保持力及穩(wěn)定性讓你扎根于地面。保持左膝外側(cè)邊緣上提，避免左膝內(nèi)側(cè)下掉。雙腳的四個角穩(wěn)穩(wěn)壓地，保持覺知，通過腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側(cè)的地面上。問問自己，是否需要輔助物以保持穩(wěn)定。
如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來延長脊柱。感受如何通過延長脊柱來給右耳和右肩之間創(chuàng)造空間。然后，左手放在左髖，展開軀干，尤其是肩膀和胸腔。
開始進入扭轉(zhuǎn)。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調(diào)動腹部肌肉，保持脊柱長度，下肋向脊柱移動，整個肋腔轉(zhuǎn)向天花板。如果你的左側(cè)身體有強烈感受這是個信號，說明你應(yīng)當(dāng)保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那么你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已經(jīng)到達極限，就在這個姿勢中保持5-10個呼吸，左臂垂直于地板，
.，
你可以繼續(xù)感受胸腔的打開。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進。旋轉(zhuǎn)左臂，大拇指指向后腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。
檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個動作。超過極限會造成精準正位瓦解，使你離深度打開更加遙遠。牢牢記住，如果你一門心思向創(chuàng)造“完美”姿勢前進，你就在冒險犧牲它的真正完整。
從自己的現(xiàn)狀出發(fā)，你會更自由地到達體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進入完全扣手5-10個呼吸。
當(dāng)你在這個序列的每個體式之間移動、結(jié)束、重新整合的時候，花一點時間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區(qū)域打開并被保護，強壯卻自由。
記得，精準與完美主義不同，完美主義充滿自我批評和評判。當(dāng)你期望做出“完美”姿勢，你就失去對每個完整時刻的見證，無論它是積極的還是消極的。精準是一個過程，當(dāng)你相信瑜伽習(xí)練有終點的神話時，完美主義就會發(fā)生。
益處：打開肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養(yǎng)平衡感。
禁忌：肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。
開始前
在半月式變體中保持平衡、打開身體前側(cè)和髓關(guān)節(jié)，需要不散亂的、向內(nèi)專注的頭腦。進入Balasana(嬰兒式)，開始讓頭腦向內(nèi)。練習(xí)4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右兩邊都做一個高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專注。
拜日式能讓身體熱起來，高位起跑式深度伸展了大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域肌肉，下來進一步打開做好準備。
下犬式帶來的身體打開和延展，對半月式變體至關(guān)重要。
下犬式打開雙肩、延長脊柱，并且使肌肉熱身，所有這些在完全進入半月式變體式時都要再次經(jīng)歷。
從嬰兒式開始，向前伸展雙臂，穿過手肘延長，手臂激活，手指大大張開。覺知來到每個手指的第1.2指節(jié)(最靠近手掌)，并將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內(nèi)側(cè)離開地面。吸氣，來到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時，抬起髖部向上，向后進入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現(xiàn)凹洞。配合呼吸，吸氣時，啟動手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時，穿過雙手雙腳，扎根于大地。
保持10次呼吸，同時繼續(xù)在精準正位中保持專注，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺知凝視的效果和你所感到的放松程度，然后，通過雙臂雙腿均勻地扎根，直到你感到這個姿勢是對稱的。
接下來，調(diào)整手腳之間的距離。距離寬一點能帶來更多空間感，更多作用于肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來放松的感受，并且減少整個體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側(cè)，留意那里是否緊張。如果頭過于向遠伸，會拉傷頸椎，不僅不會產(chǎn)生自由，還會帶來限制。試試讓椎骨向身體內(nèi)放松，并且遠離皮膚，使頸部后側(cè)更加放松。訓(xùn)練頭腦對微小細節(jié)的全然關(guān)注，因為正是細節(jié)為你的練習(xí)帶來穩(wěn)定性和活力，基礎(chǔ)。為更深度的打開奠定基礎(chǔ)。
建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩(wěn)定。
扣手側(cè)角式能夠強健腿部肌肉，打開胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩(wěn)定平衡、后彎、開髖的必要準備。從下犬式開始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩地，轉(zhuǎn)左腳向外60-90度，左腳內(nèi)側(cè)足弓與右腳跟對齊。
彎曲右膝90度。保持體式中線性聯(lián)結(jié)，你就可以通過保持力及穩(wěn)定性讓你扎根于地面。保持左膝外側(cè)邊緣上提，避免左膝內(nèi)側(cè)下掉。雙腳的四個角穩(wěn)穩(wěn)壓地，保持覺知，通過腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側(cè)的地面上。問問自己，是否需要輔助物以保持穩(wěn)定。
如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來延長脊柱。感受如何通過延長脊柱來給右耳和右肩之間創(chuàng)造空間。然后，左手放在左髖，展開軀干，尤其是肩膀和胸腔。
開始進入扭轉(zhuǎn)。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調(diào)動腹部肌肉，保持脊柱長度，下肋向脊柱移動，整個肋腔轉(zhuǎn)向天花板。如果你的左側(cè)身體有強烈感受這是個信號，說明你應(yīng)當(dāng)保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那么你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已經(jīng)到達極限，就在這個姿勢中保持5-10個呼吸，左臂垂直于地板，
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你可以繼續(xù)感受胸腔的打開。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進。旋轉(zhuǎn)左臂，大拇指指向后腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。
檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個動作。超過極限會造成精準正位瓦解，使你離深度打開更加遙遠。牢牢記住，如果你一門心思向創(chuàng)造“完美”姿勢前進，你就在冒險犧牲它的真正完整。
從自己的現(xiàn)狀出發(fā)，你會更自由地到達體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進入完全扣手5-10個呼吸。
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